Nyttiga recept
Enkelt rec...
8 timmar
199 kcal
Häng med på frukosttrenden overnight oats. Den kalla gröten med havgregryn och chiafrön, som ska stå och dra i kylskåpet över natten, är både enkel, nyttig och god.
Av
Inge Eriksen
14 februari 2023
Om du upplever att en del av vårt innehåll är blockerat kan det bero på dina cookie-inställningar.
Overnight oats med chiafrön, yoghurt, blåbär och nötter
Undvik att skärmen släcks
Ingredienser
2 personer
Ingredienser
30 g havregryn
1 tsk chiafrön
1 dl kokande vatten
150 g grekisk yoghurt, 2 %
5 hasselnötter
5 mandlar
75 g blåbär
½ msk honung
Så gör du
På kvällen
- Lägg havregryn och chiafrön i en skål
- Häll kokande vatten över
- Rör runt ordentligt, så chiafröna inte klumpar ihop sig
- Ställ i kylskåpet över natten.
Nästa morgon
- Rör ner hälften av blåbären i gröten tillsammans med yoghurt
- Hacka nötter och mandlar
- Fördela gröten i fyra burkar
- Toppa med bär, nötter, mandlar och honung.
Är du en av många som älskar overnight oats? Om inte, så ge det en chans. För den kalla gröten med havregryn och chiafrön, som står och drar över natten är både enkel och god. Och väljer du rätt ingredienser är den dessutom supernyttig.
Läs mer om overnight oats
Innehållsförteckning
- Hur gör man overnight oats?
- Är overnight oats nyttigt?
- Hur många kalorier är det i overnight oats?
- Är det en bra frukost om man vill gå ner i vikt?
- Vilken sorts havregryn ska jag använda till overnight oats?
- 17 nyttiga och goda toppingar
- Recept på topping
- Vad kan jag göra overnight oats i?
- Hur länge håller overnight oats?
- Kan jag göra overnight oats veganskt?
- Kan jag göra glutenfri overnight oats?
- Kan jag göra sockerfri overnight oats?
- Kan man värma overnight oats?
- Kan jag göra en snabbversion?
- Hur varierar jag mina overnight oats?
Det är superenkelt! Allt du behöver är tre basingredienser, en burk med lock, ett kylskåp och lite topping.
De 3 basingredienserna:
- Havregryn
- Chiafrön
- Vätska, t ex kvarg eller yoghurt samt mjölk eller vatten
Se våra enkla och nyttiga recept på overnight oats här
Vad gör jag om mina overnight oats blir för flytande?
Om din gröt blir för flytande i konsistensen, kan du tillsätta fler havregryn, röra runt och låta gröten stå ett tag. Nästa gång kan du antingen tillsätta mindre vätska eller fler havregryn.
Vad gör jag om mina overnight oats får för fast konsistens?
Har gröten blivit för fast kan du tillsätta lite mer vätska, t ex mjölk eller vatten, röra runt och låta det stå en kort stund. Nästa gång kan du antingen tillsätta lite mer vätska eller lite färre havregryn eller chiafrön.
2 Är overnight oats nyttigt?
Som grundrecept ja, speciellt om du följer våra rekommendationer om nyttiga val.
- HAVREGRYN innehåller massor av nyttiga kostfibrer, som både håller dig mätt och stärker din matsmältning.
- CHIAFRÖN har ett högt innehåll av nyttiga, omättade fettsyror. Chiafrön är en väldigt bra källa till omega-3-fettsyror.
- MJÖLK – eller vatten – är nödvändigt när gröten ska dra. Välj de magra varianterna, och undvik kokosmjölk.
- YOGHURT hjälper till att skapa den krämiga konsistensen. Grekisk yoghurt eller kvarg ger dig extra många mättande proteiner.
- BÄR är en supernyttig topping, som både ger dig antioxidanter, kostfibrer och sötma för få kalorier. Använd både färska och tinade bär.
- FRUKT är både sött och nyttigt som topping. Nästan all frukt passar bra, antingen i tärningar, i skivor, som puré eller kompott.
- NÖTTER på toppen ger dig både nyttigt fett, kostfibrer och proteiner. Med fettet följer dock också en del kalorier.
- SÖTT i någon form passar bra i din gröt. Räcker inte söta bär eller bananskivor kan du tillföra t ex lite honung eller sirap. Det kan röras ner i gröten både på kvällen eller läggas på som topping på morgonen. Räknar du kalorier kan du söta med stevia liknande.
Det beror helt på vilka ingredienser du använder. Använder du I FORMs recept är det cirka 120 kcal i en portion basgröt.
Räknar du kalorier kan du använda bär som topping och banan för att ge sötma. Du kan också välja att använda lite sötningsmedel eller stevia. I så fall ska du tillsätta det på kvällen, innan den ställs i kylskåpet.
Så många kalorier är det i:
- I FORMs overnight oats toppad med blåbär, honung och nötter: 199 kcal
- Grov fralla med smör och ost: 375 kcal
OVERNIGHT OATS ÄR PERFEKT FÖR DIG SOM:
- Har bråttom på morgonen.
- Gärna vill spara el, för du behöver varken använda spis eller ugn.
- Älskar mat som är vacker att se på.
- Tar med din frukost på farten.
- Vill börja dagen med något nyttigt och mättande.
- Inte gillar att äta varm frukost.
- Älskar frukost på sängen (bara att hämta i kylen och krypa tillbaka under täcket).
4 Är det en bra frukost om man vill gå ner i vikt?
Ja, det är lätt att hålla ner kaloriantalet och samtidigt håller kostfibrerna i gryn och fröer dig mätt länge. Använder du vårt recept får du 199 kcal i en portion med god topping och sött.
Ditt dagliga kaloribehov beror bl a på hur aktiv du är, och hur snabbt du vill gå ner i vikt, men med under 200 kcal har du troligen kvar mer än 600 kcal till dagens övriga huvudmåltider.
Prova I FORMS kaloriräknare - Hur många kalorier behöver jag?
| UNDVIK ingredienser som: | VÄLJ ingredienser som: |
|---|---|
| ⛔ Standardmjölk | ✅ Lättmjölk |
| ⛔ Kokosmjölk | ✅ Vatten |
| ⛔ Jordnötssmör | ✅ Kvarg |
| ⛔ Kokosflingor | ✅ Grekisk yoghurt, 2 % |
| ⛔ Kokosmjöl | ✅ Bär |
| ⛔ Frön | ✅ Frukt |
| ⛔ Choklad |
Du kan använda både finvalsade och grovvalsade havregryn. Med de finvalsade får du den krämigaste konsistensen.
6 17 nyttiga och goda toppingar
Här är det verkligen bara din fantasi som sätter gränserna – och din önskan om att äta nyttigt.
Overnight oats topping
FRUKT SOM TOPPING
Frukt är en genial topping på overnight oats. Frukt smakar sött, har vackra färger och förhållandevis få kalorier. Välj gärna flera sorter, och tänk i olika färger så att din frukost blir så inbjudande som möjligt.
- Bär är perfekt topping, t ex blåbär, hallon och jordgubbar.
- Äpplen och päron skurna i tärningar är enkelt och billigt, och så ger det tuggmotstånd.
- Banan i skivor är också enkelt och billigt och så ger det massor av sötma.
- Apelsin i tärningar är en härlig, “saftig” topping. Häll också apelsinsaften över din gröt.
- Mango och ananas i tärningar sötar mycket. Välj de mycket mogna.
- Kiwi i skivor är både gott och fint på toppen.
- Granatäppelkärnor är supervackert som topping. Använd gärna även saften.
- Melon i tärningar är en god, läskande sommartopping.
- Fruktkompott och puré – gärna hemgjord – är perfekt. Testa vår goda plommonkompott och mangopuré.
KNASTRANDE TOPPING
Det är alltid gott med olika konsistenser, tänk gärna på att tillföra något knaprigt.
- Granola är bra topping – alltså en müsli som är rostad eller bakad, t ex med honung. Köp färdig granola eller testa vårt goda recept med bl a havregryn, pumpafrön, mandlar och kanel. Du kan naturligtvis också använda müsli som topping. Det är kanske inte lika gott, men innehåller färre kalorier.
- Nötter är alltid gott – även som topping. En näve är lagom. Variera gärna mellan olika sorters nötter, t ex hasselnötter, mandlar, valnötter och cashewnötter. Som alternativ kandu också välja en sked jordnötssmör som topping.
- Kokosflingor ger både sötma och sprödhet till din gröt. Rosta dem ev lite i stekpannan om du har tid, då blir de ännu godare.
- Frön är också gott som topping. Välj t ex mellan solrosfrön, pumpafrön, linfrön, sesamfrön och hampafrön.
- Choklad till frukost är kanske inte något du bör välja till vardags, men till helgen kan det säkert finnas plats för lite grovhackad mörk choklad som topping. Som alternativ kan du välja kakaobönor.
PLOMMONKOMPOTT
4 PERSONER
- 6 mogna plommon
- 1 dl vatten
- 1 msk akaciahonung
- Lägg tärnade plommon, vatten och akaciahonung i en kastrull
- Koka upp det
- Låt sjuda i cirka 20 min, tills plommona är helt möra
- Ställ svalt.
MANGOPURÉ
2 PERSONER
- 1 färsk mango
- Skala mangon och ta bort kärnan
- Mixa mangoköttet och lägg hälften på din gröt
- Ställ resten i kylen till dagen efter.
8 Vad kan jag göra overnight oats i?
Det mest praktiska är att göra din kylskåpsgröt i en burk med skruvlock – särskilt om du ska ta med dig den. Välj gärna en behållare som rymmer mer än själva gröten. Då är det lätt att röra runt i gröten utan att det rinner över kanten.
Använd t ex en gammal, rengjord syltburk. Ju större diameter burken har, desto mer nyttig topping finns det plats för – och desto enklare är det också att äta gröten med sked.
Den kan hålla sig i minst några dagar i kylskåpet. Använder du vanliga mjölkprodukter beror hållbarheten på utgångsdatumet på dem. Vill du spara din gröt i flera dagar bör du använda helt färska mjölkprodukter när du gör den. Eller så gör du som i vårt recept, där du tillsätter mejeriprodukten först precis innan du ska äta.
Kan man göra overnight oats till flera dagar i taget?
Ja, och det kan vara rätt smart om du har en pressad vardag. Du kan göra overnight oats i en stor skål och ta en portion varje morgon, eller så gör du flera små portionsanrättningar i mindre burkar från start. Kom ihåg att sätta lock eller plastfilm över gröten.
Var uppmärksam på att hållbarheten kan vara begränsad, om du använder animaliska mejeriprodukter. Kolla utgångsdatumet innan du rör ihop en stor portion.
Hur länge ska overnight oats stå?
Som namnet antyder är det absolut bäst att låta gröten stå och dra i kylskåpet över natten – det vill säga 6–8 timmar. Då får havregryn och chiafrön nämligen gott om tid på sig att suga upp vätska, vilket ger den godaste och mest krämiga konsistensen.
10 Kan jag göra overnight oats veganskt?
Ja, det är helt upp till dig. Istället för mjölk, kvarg eller yoghurt ska du då bara välja veganska produkter. Det kan t ex vara mandelmjölk, havremjölk, risdryck, sojadryck eller kokosmjölk. Var uppmärksam på att det gömmer sig rätt många kalorier i koksmjölken.
Det är också möjligt att välja växtbaserad yoghurt, så välj den istället för kvarg eller vanlig yoghurt. Du kan också skippa yoghurt helt – isåfall ska du bara tillsätta mer växtdryck.
Absolut, det är bara att välja glutenfria havregryn. Använder du växtdryck, så var uppmärksam på att vissa havredrycker kan innehålla spår av gluten. Du kan också välja att göra gröten helt utan gryn och bara använda chiafrön – den populära chiapuddingen är glutenfri.
Du hittar våra recept på chiapudding här.
12 Kan jag göra sockerfri overnight oats?
Japp! Om du vill ha en söt smak kan du välja att använda kvarg med vanlig (inte socker, utan extrakt). Du kan också skapa sötma med lite kanel, stevia eller sötningsmedel, vaniljpulver (inte socker), kokosmjöl eller finhackade dadlar.
Du kan också låta toppingen stå för det söta. Det kan i så fall vara i form av söta bär, banan eller annan frukt.
Uppvärmning av overnight oats
Det kan du absolut göra. Du ska dock vara uppmärksam på att några mejeriprodukter skär sig om de utsätts för hög värme. Det gäller t ex både kvarg och grekisk yoghurt.
14 Kan jag göra en snabbversion?
Snabbversion är kanske för mycket sagt. För att få rätt, krämiga ingrediens krävs det att gröten får dra i 6-8 timmar.
Kan du vänta i 30-60 minuter kan du dock göra en chiapudding, som också är superpoppis att äta till frukost.
Kolla våra recept på chiapudding här.
Gröten är en utmärkt frukost av flera anledningar. En av dem är att gröten är så enkel att variera. Se bara här.
VARIERA GRYNEN
Om du vill ha mer att tugga på kan du byta ut havregrynen mot müsli och torkad frukt och nötter.
VARIERA VÄTSKAN
Testa dig fram tills du hittar din favorit. Du kan använda både vatten, mjölk och alla typer av växtdryck, t ex havremjölk, mandelmjölk, risdryck eller kokosmjölk. Som surmjölksprodukt kan du använda kvarg, yoghurt, fil och liknande – både med och utan smak.
VARIERA FÄRGEN
- Rosa/lila gröt: Mosa bär, t ex hal- lon eller blåbär och blanda dem i din grötblandning på kvällen.
- Grön gröt: Blanda matchapulver eller mixad spenat i din grötblandning.
- Gul gröt: Vänd ner mixad mango.
VARIERA SMAKEN
- Med kakao. Vänd ner 1 msk kakao i din gröt, och det är nästan som att äta chokladmousse till frukost.
- Med jordnötssmör. Gillar du jordnötter? Rör ner en sked jordnötssmör i din gröt.
- Med kryddor. Kanel, vanilj, kardemumma eller riven ingefära är bra val. Med citrus. Testa t ex apelsinjuice eller lite rivet citronskal och -saft.
- Med grönsaker. Vill du att dina overnight oats ska bli ännu nyttigare kan du blanda ner riven blomkål, mixad spenat eller riven morot i.
Artikeln publicerades i I FORM nr 03/2023
